Toitumine

Tervisliku toitumise müüdid või põhitõed

Päevast päeva ilmub uut infot erinevate toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse kohta. Tootjad pakuvad üha uusi tooteid, mis väidetavalt on meile kasulikud, mõeldakse pidevalt välja uusi dieete. Tervisliku toitumise info tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda. Trendidesse ja uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega. Ei ole olemas imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikkuses muutunud juba aastakümneid. Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet: söö vastavalt vajadusele, tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras, mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb (kui pole meditsiinilisi vastunäidustusi: allergia, diabeet), söö mitmekesiselt ja ole füüsiliselt aktiivne!
Ärge unustage hommikusööki!
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest saadakse piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi veega, võimalusel värske mahlaga, mis on võrdväärselt rikastatud valgu ja süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder marjadega, või kuivatatud puuviljadega või munad (keedetud, praetud, omlett) juurviljadega.
Sööge regulaarselt!
Päevarütm tuleb sättida selliseks, et leida mahti einetamiseks vähemalt 4 korda päevas. Söögikordade vahele tuleks valida tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, kodujuust, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida. Valmistage toitusid ise.
Sööge rohkem kiudaineterikast toitu!
Selleks et toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, tuleks süüa täisteraleiba (ka täisterajahust tooted või tatart, tange-kruupe, täisterariisi või -makarone, kartuleid). Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.
Sööge vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas!
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, põhitoidu juurde tuleks süüa alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Magustoiduks eelistage puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi 100% mahla.
Sööge rohkem kala!
Kala peaks toidulaual olema 3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos. Samuti on kala asendamatu D-vitamiini allikas ja energiaallikas.
Sööge vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid!
Rasvas praetud toidust võib organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes-hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taime-/oliiviõli.
Sööge vähem suhkrut!
Parim janukustutaja on vesi, mitte karastusjoogid. Kommide, šokolaadi, küpsetiste ja magustoitude asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega, marjadega.
Sööge vähem soola!
Suur osa liigsest soolast tuleb toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Soola asemel kasutage ürte ja maitsetaimeid. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasutage mõõdukalt.
Jooge piisavalt vett!
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett. Vett vajab organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi!
Ärge liialdage alkoholiga!
Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada, et alkoholil on palju kahjulike mõjusid!
Toidusõltuvus on tõsine haigus

Kompulsiivne söömishäire ehk kompulsiivne ülesöömine ehk emotsionaalne liigsöömine tuntud ka nimetuse all toidusõltuvus, on söömishäire, mida iseloomustatakse kui kinnisideelise, kompulsiivse suhtumisena toitu. Tavaliselt algab see märkamatult, juba lapsepõlves, kui laps pöördub toidu või maiustuste poole, millal iganes tunneb, et peab end tujust ära olles lohutama. Aja jooksul kinnitub tunnetus ajutegevuses ning õpitakse selgeks harjumus, et toit aitab leida lohutust.
Kompulsiivne ülesöömine viib väga sagedastel juhtudel kaalutõusu ning rasvumiseni, kuid mitte tingimata kõik ülekaalulised ei kannata seevastu söömishoogude all. Ravimata kompulsiivne söömishäire võib viia tõsiste meditsiiniliste häireteni (kõrge kolestorooli tase, mao ning seedeelundkonna haigused, diabeet, südamehaigused, kõrgvererõhutõbi, une apnea, sügav depressioon). Pikaajalise põdemisel esinevad kõrvalnähtudena veel neeruhaigused, liigesepõletik, luude hõrenemine ning rabandus.
Kompulsiivne ülesöömine on tõsine haigus. Sellest saab edukalt vabaneda raviga, mis peaks sisaldama vestlusi, teraapiaid, meditsiinilist ja toitumisalast nõustamist. Ravi üheks võimaluseks on ka spetsiaalsed programmid, mõeldud just söömishäirete all kannatavatele isikutele.
Pühad on tulekul – kuidas vältida ülesöömist?
Me kõik teame, mis hakkab juhtuma kui sugulastega/sõpradega kokku saame, istume maha, et hakata sööma. Pühadeaegne ülesöömine ja -joomine kipub kiirabile ja erakorralise meditsiini osakonnale lisatööd kaasa tooma. Rasvase toidu söömisega võivad endale liiga teha eelkõige kroonilisi haigusi põdevad eakad inimesed ning lapsed. Enamus ikkagi söövad ennast totaalselt üle, kuid seda on võimalik vältida:

Alustage söömist valgurikastest toitudest

Sööge aeglaselt
Ärge jätke päeva esimesel poolel eineid ära
Õhtusöögi ülejäägid andke külalistele kaasa

Ärge liialdage söögi ja alkoholiga
Käige jalutamas ja andke nii kehale füüsilist koormust
Külla minnes kindlasti võtke kaasa Teile määratud rohud krooniliste haiguste raviks (vererõhutabletid)
Jooge rohkem vett, kui tavapäraselt
Vältige valkude ja süsivesikute korraga söömist
Mäletagem toidupüramiidi põhimõtteid!
Jälgige kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu!
Kui Teile järsku tekib terav valu või kannatamatu valu kõhupiirkonnas, mis ei allu spasmolüütikumitele ja valuvaigistitele, esineb oksendamine/iiveldus tuleb kutsuda kiirabi!

Toidumürgistusi võib jagada kaheks
Mikrobioloogilise toidumürgistuse e. intoksikatsiooni puhul paljunevad mikroorganismid toidus ja produtseerivad seal toksiini, mis eraldub toitu juba mikroorganismi eluajal, sellest ka nimetus eksotoksiinid. Tuntumad bakteriaalsed toidumürgistused on botulism, stafülokokkoos, Clostridium perfringensi ja Bacillus cereuse toksiinidega tekkivad haigused.

Mittemikrobioloogiliste toidumürgistuste põhjusteks on oma olemuselt mürgised toiduained (mürkseened, -taimed, -kalad), toiduaines teatud tingimustel tekkinud mürgised ühendid (solaniin roheliseks tõmbunud kartulis, rohelistes tomatites), luuviljaliste tuumades sisalduv amügdaliin, mis seedetraktis lagunedes moodustab sinihapet, või toiduainesse sattunud orgaanilised või anorgaanilised mürgid (pestitsiidid, nitritid, nitrosoamiinid, raskemetallid (plii, vask, elavhõbe jt.). Viimased võivad toitu sattuda nõudest, milles toitu valmistatakse, neid võib olla ka heitgaasides, tööstusjäätmetega saastunud vees, taimekahjurite hävitamiseks kasutatavates preparaatides.

Toidumürgituse sümptomid võivad tekkida mõni tund pärast saastatud toidu söömist. Enamasti toidumürgitused on kerged ja taanduvad ilma ravita. Kuid mõned raskemad juhud vajavad haiglaravi.

Esmaabi

Toidumürgituse tunde korral juua kuni 2L toasooja vett ja proovida välja oksendada.
Koolikute- kõhugaaside korral juua keefirit, võimalusel minna jalutama või külili olles masseerida päripäeva ringjate liigutustega kõhtu ja üritada väljutada gaase (vajadusel apteegist spasmolüütikume NoSpa, Esmpumisan).
Kõhulahtisusega taastada kiiresti organismi veevarud ja anda juurde mineraalaineid!
Kõhulahtisuse korral on head soole taastajad apteegist Lacto 7; Beneflora; Smecta pulber, vajadusel Loperamide tabletid!

Teooriaid on igasuguseid, kuid kõige aluseks on mõõdukus. Pühade ja tähtsate sündmuste ajal vähene “patustamine” toiduga on lubatud. Oluline, et te ise sellest rõõmu tunnete! Hea tervise aluseks on tervislikud harjumused!

Kasulikud lingid lugemiseks

Tervisliku toitumise informatsioon. Toidupüramiidi põhimõtted. Taldrikureegel
http://www.toitumine.ee/esileht/

Toidupüramiid
https://intra.tai.ee/images/prints/documents/130097275120_Toidupyramiid_est.pdf

Terviseinfo kodulehekülg. Trükised tervisliku toitumise kohta.
http://www.terviseinfo.ee/truekised?filter_catid=17&filter_year=0&filter_typeid=0&filter_pubid=0&filter_languageid=0&filter=toidup%C3%BCramiid&limit=0&filter_order=p.publish_year&filter_order_Dir=DESC

Eesti Toitumisnõustajate Ühendus
http://toitumisnoustajad.ee/tervislik-toitumine/

Kasutatud allikad

http://www.toitumine.ee/

Tervise Arengu Instituut
http://www.tai.ee/et/tegevused/tervise-edendamine/toitumine-

Eesti Toitumisnõustajate Ühendus
http://toitumisnoustajad.ee/tervislik-toitumine/

Piltide kasutatud allikas: www.public.health.wa.gov.au